ملي كنمشيو نشريو شي مأكولة، غالباً كنركزو على الثمن، المذاق، واش غادي تشبعنا، وحتى تاريخ انتهاء الصلاحية ديالها إلا كان مكتوب على الغلاف. شي واحد كيهتم حتى بالبروتين، وشي واحد آخر كيشوف شحال فيها من السعرات الحرارية.
ولكن واش مأكولة فيها بروتين بزاف كتكون بالضرورة اختيار مناسب لينا؟ وواش مأكولة فيها سعرات حرارية كثيرة خاصنا نتجنبوها؟
حتى أنا ما كنتش كنعطي لجميع هاد الجوانب نفس الاهتمام. ملي بديت كننظّم الوجبات ديالي، كنت كنركّز أولاً على الوقت اللي غادي نربح فالطياب، ومن بعد على البروتين والتكلفة. ولكن مع الوقت، بديت كنطرح على راسي أسئلة أخرى: واش الماكلة اللي كنوجد كتوفّر ليا الطاقة اللي محتاج؟ واش كننتبه للدهون والكربوهيدرات؟ وشنو على الفيتامينات والمعادن؟
هاد الأسئلة هي اللي خلاتني نتعمّق شوية بشوية فالتغذية. وقبل ما نهضرو على المقارنة بين المأكولات، بغيت نشارك معاكم الأساسيات اللي عاونتني نفهم الماكلة ديالي بشكل أحسن.
1. شنو هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية (Calories) هي وحدة كنستعملوها باش نقيسو الطاقة اللي كتوفّرها لينا الماكلة. ملي كنلقاو كلمة «kcal» على غلاف شي منتوج، فهي كتعني الكيلوسعرة الحرارية (Kilocalorie)، وهي الوحدة اللي كنستعملوها عادةً ملي كنهدرو على الطاقة فالتغذية.
الجسم ديالنا كيحتاج الطاقة طول النهار، ماشي غير ملي كنمارسو الرياضة. كيستعملها حتى باش يحافظ على الوظائف الأساسية ديالو، بحال التنفس، الدورة الدموية، والحفاظ على حرارة الجسم. [1]
ولكن شحال من سعرة حرارية كنحتاجو فالنهار؟
ما كاينش رقم واحد كيصلح للجميع. الاحتياجات ديالنا كتختلف حسب عوامل بحال السن، الطول، الوزن، مستوى النشاط، والحالة ديال الجسم. وحتى جوج أشخاص عندهم نفس الوزن، ماشي بالضرورة غادي يحتاجو نفس كمية الطاقة.
ربما سبق ليك سمعتي بأن الشخص كيحتاج تقريباً 2000 سعرة حرارية فالنهار. هاد الرقم كيقدر يكون مفيد كمثال عام، ولكن ماشي هدف شخصي خاص كل واحد يتبعو. الكمية اللي كتحتاجها كتقدر تكون أقل أو أكثر. [10]
دابا، المهم هو نفهمو أن السعرات الحرارية كتقيس الطاقة اللي كتوفّرها الماكلة، وأن الجسم ديال كل واحد عندو احتياجات مختلفة. أما كيفاش نقدروا نقدّرو الاحتياجات اليومية ديالنا، وشنو كيتبدل ملي كنحاولو نحافظو على الوزن، ننقصوه أو نزيدوه، فغادي نتعمقو فيه من بعد.
المأكولات كتختلف فكمية الطاقة اللي كتوفّرها. مثلاً، نفس الوزن ديال الزيت والخضر ما كيعطيناش نفس عدد السعرات الحرارية.
ولكن السعرات الحرارية بوحدها ما كتقولش لينا واش المأكولة كتوفّر الاحتياجات الغذائية ديالنا. باش نفهمو هاد الجانب، خاصنا نتعرفو على العناصر الغذائية اللي فيها.
2. العناصر الغذائية الكبرى: البروتين، الكربوهيدرات والدهون
كاينين ثلاثة عناصر غذائية كبرى (Macronutriments)، اللي كنسمّيوهم اختصاراً «الماكروز». الجسم كيحتاجها بكميات مهمة، وكل واحد منها عندو أدوار مختلفة.
| العنصر الغذائي | الطاقة اللي كيوفّرها كل غرام |
|---|---|
| البروتين (Protéines) | تقريباً 4 kcal |
| الكربوهيدرات القابلة للهضم (Glucides digestibles) | تقريباً 4 kcal |
| الدهون (Lipides) | تقريباً 9 kcal |
هاد الأرقام عوامل تقريبية لحساب الطاقة، وماشي قياسات دقيقة لكل غرام من كل مأكولة. الألياف، مثلاً، ما كنحسبوهاش ببساطة بحال باقي الكربوهيدرات القابلة للهضم. [2]
البروتين (Protéines)
البروتين كيساهم فبناء وصيانة أنسجة الجسم، ومن بينها العضلات، وكيدخل حتى فتركيب إنزيمات ومواد أخرى كيحتاجها الجسم.
كنلقاوه مثلاً فالبيض، الحوت، اللحم، الحليب والقطاني، بحال العدس والحمص.
ولكن ماشي أي جوج مأكولات فيهم نفس كمية البروتين غادي يعطيو بالضرورة نفس الفائدة من ناحية البروتين. البروتينات كتختلف فالأحماض الأمينية (Acides aminés) اللي كتوفّر، وفالطريقة اللي كيقدر الجسم يهضمها ويستافد منها.
هاد الجانب كنسمّيوه جودة البروتين (Qualité des protéines). بالنسبة ليا، معرفة شحال من بروتين كاين فالمأكولة كانت غير البداية؛ فهم الجودة ديالو زاد عاونني نعرف شنو خاصني ننتبه ليه ملي كنقارن بين المصادر المختلفة. [3]
الكربوهيدرات (Glucides)
الكربوهيدرات كتوفّر الطاقة للجسم. كنلقاوها مثلاً فالخبز، الروز، الشوفان، البطاطا، الفواكه والقطاني.
ولكن الكربوهيدرات ماشي كلها بحال بحال. ربما سمعتي من قبل شي واحد كيهضر على الكربوهيدرات «السريعة» و«البطيئة» (Glucides rapides et lents).
هاد الكلمات كتعطينا فكرة مبسطة، ولكن ماشي تقسيم دقيق نقدروا نحكمو به على جميع المأكولات. حتى مأكولات فيها النشا، اللي كيعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، ممكن تختلف فالطريقة والسرعة اللي كيتهضم بها، وفالتأثير ديالها على السكر فالدم.
طريقة التحضير، وكمية الألياف (Fibres alimentaires)، والكمية اللي كناكلو، وباقي المكونات ديال الوجبة، كلها أمور كتقدر تأثر على هاد الاستجابة. [4]
وزيد عليها أن شي مأكولات كتوفّر لينا الكربوهيدرات ومعاها الألياف والفيتامينات والمعادن، بينما مأكولات أخرى كتكون قليلة من هاد العناصر. [5]
ملي كنختار المكونات ديال الوجبات ديالي، ما يكفينيش نعرف أن المأكولة فيها الكربوهيدرات؛ كنحتاج نشوف حتى شنو كتوفّر معاها، وكيفاش غادي تدخل فالوجبة كاملة. وهادشي علاش وصف شي مأكولة بأنها فيها كربوهيدرات «سريعة» أو «بطيئة» ما كافيش، بوحدو، باش نحكمو عليها.
الدهون (Lipides)
الدهون كتوفّر الطاقة، وكتدخل فبنية الخلايا، وكتساعد الجسم يستافد من بعض الفيتامينات، بحال A وD وE وK. [6]
كنلقاوها مثلاً فزيت الزيتون، اللوز، الكاوكاو، وبعض أنواع الحوت.
ولكن حتى الدهون ماشي كلها بحال بحال. كاينين الدهون غير المشبعة (Graisses insaturées)، ومنها الأحادية غير المشبعة (Mono-insaturées) والمتعددة غير المشبعة (Poly-insaturées)، وكاينين الدهون المشبعة (Graisses saturées) والدهون المتحولة (Graisses trans).
ماشي الهدف هو نحيدو الدهون كاملة من الماكلة ديالنا، ولكن حتى ماشي أي نوع منها وبأي كمية غادي يكون اختيار مناسب. منظمة الصحة العالمية كتوصي بتفضيل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة، وبتجنب الدهون المتحولة المنتَجة صناعياً. [5]
هادشي كيخليني ما نتعاملش مع الدهون غير كرقم خاصني ننقص منّو قدر الإمكان. كنحتاج ننتبه حتى للمصدر والنوع والكمية، ونشوف كيفاش كتدخل الدهون ضمن الماكلة ديالي كاملة.
أما الاختلافات بين أنواع الدهون، فهي موضوع يستاهل نشرحوه بوحدو. دابا، المهم هو نفهمو أن وجود الدهون فشي مأكولة ما كافيش باش نحكمو عليها، وأن جميع مصادر الدهون ماشي متكافئة.
3. العناصر الغذائية الصغرى: الفيتامينات والمعادن
هاد الجزء من التغذية بالذات، كنت كنهملو فالبداية. ملي كنت كنوجد الوجبات ديالي، كان ساهل عليّ نركّز على شحال فيها من السعرات الحرارية والبروتين، ونشوف واش التكلفة مناسبة. ولكن ما كنتش كنعطي نفس الاهتمام للفيتامينات والمعادن.
ومن بعد، ملي وليت كنعتمد على وجبات كنوجدها مسبقاً وكنعاود ناكلها بانتظام، بديت كنتساءل: واش غير حيت الوجبة فيها البروتين والطاقة اللي محتاج، هادشي كيعني أنها كتوفّر ليا حتى باقي العناصر الغذائية؟
هنا وليت كننتبه أكثر لواحد الجانب اللي ما كيبانش دائماً من النظرة الأولى للماكلة: العناصر الغذائية الصغرى (Micronutriments).
هاد العناصر هي الفيتامينات والمعادن. الجسم كيحتاجها بكميات أصغر من الماكروز، وما كتوفّرش الطاقة بحالهم، ولكن عندها أدوار ضرورية فالجسم.
مثلاً، من بين الفيتامينات كاين فيتامين A، اللي عندو دور فالنظر؛ وفيتامين C، اللي كيساهم فتكوين الكولاجين؛ وفيتامين D، اللي كيساعد الجسم يمتص الكالسيوم؛ وفيتامين B12، اللي عندو دور فتكوين كريات الدم الحمراء ووظائف الجهاز العصبي. [6]
ومن بين المعادن كاين الكالسيوم، اللي مهم لبناء العظام والحفاظ عليها؛ والحديد، اللي كيدخل فتكوين الهيموغلوبين المسؤول على نقل الأوكسجين فالدم؛ واليود، اللي كيحتاجو الجسم باش يصنع هرمونات الغدة الدرقية. [7] [8] [9]
هادشي علاش، ملي كنشوف دابا شي مأكولة، ما بقيتش كنكتافي بالسؤال على شحال فيها من بروتين أو سعرات حرارية. كنحاول ننتبه حتى للعناصر الأخرى اللي تقدر تساهم بها فالتغذية ديالي.
4. واش المأكولة عندها غير عنصر غذائي واحد؟
لا. أغلب المأكولات كتوفّر أكثر من عنصر غذائي واحد.
مثلاً، العدس فيه الكربوهيدرات والبروتين والألياف، واللوز فيه الدهون والبروتين وعناصر غذائية أخرى. وحتى مأكولة اللي كنسمّيوها «مصدر ديال البروتين» ممكن تكون كتوفّر الدهون أو الكربوهيدرات كذلك.
لهذا، ملي كنقولو على شي مأكولة أنها مصدر ديال البروتين، ما كنعنيوش أنها كتحتوي على البروتين بوحدو، ولا أنها بالضرورة كتوفّر جميع العناصر اللي كنحتاجوها.
وهاد النقطة مهمة بالنسبة ليا، خصوصاً حيت كنوجد الوجبات مسبقاً وكنعاود ناكل نفس المكونات بانتظام. ماشي كافي أن وجبة وحدة تبان مناسبة من ناحية البروتين والطاقة؛ خاصني ننتبه حتى للمجموع ديال التغذية ديالي مع الوقت.
التغذية ما كتتقاسش بمأكولة وحدة، ولكن بالمجموع ديال الماكلة اللي كناكلو بانتظام. التنوع والتوازن كيساعدونا ناخدو عناصر غذائية مختلفة، بدل ما نعتمدو على مأكولة وحدة وننتظرو منها توفّر كلشي. [5]
5. كيفاش غادي نستعملو هاد المعلومات فـ غذاء لاب؟
ملي غادي نقارنو بين جوج مأكولات، ما غاديش نكتافيو بالثمن ديال الكيلو أو بكمية البروتين المكتوبة على الغلاف.
غادي نسولو أسئلة بحال: شحال كتوفّر من الطاقة؟ شحال فيها من بروتين ودهون وكربوهيدرات؟ شنو نوعية هاد العناصر؟ شنو الفيتامينات والمعادن اللي كتوفّر؟ وشحال غادي تكلّفنا الكمية اللي غادي ناكلو منها فعلياً؟
ماشي ضروري كل واحد يحسب جميع هاد الأرقام فكل وجبة. حتى أنا ما بديتش كنفكّر فهاد الأمور كاملة من النهار الأول. تعلمتها بالتدريج، ملي كنت كنحاول نلقى أجوبة لأسئلة عملية على الماكلة ديالي.
الهدف من هاد المقال هو تكون عندنا لغة مشتركة نفهمو بها شنو كنقارنو، وما نحكموش على مأكولة انطلاقاً من رقم واحد.
ومن هنا، نقدروا نبداو نطرحوا أسئلة أكثر تحديداً على الاحتياجات الغذائية ديالنا، وعلى كيفاش نختاروا المأكولات اللي كتناسب ظروفنا وميزانيتنا.
المراجع · Références
[1] FAO — Dietary Energy
[2] FAO (2003) — Food energy: methods of analysis and conversion factors
[3] FAO (2013) — Dietary protein quality evaluation in human nutrition
[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health — Carbohydrates and Blood Sugar
[5] WHO — Healthy diet
[6] MedlinePlus — Vitamins ; NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C (for collagen)
[7] NIH ODS — Calcium
[8] NIH ODS — Iron
[9] NIH ODS — Iodine
[10] FDA — Calories on the Nutrition Facts Label
أضف تعليقاً