Lorsque nous achetons un aliment, nous regardons généralement son prix, son goût, sa capacité à nous rassasier et, lorsqu’elle est indiquée, sa date de péremption. Certaines personnes s’intéressent aussi à sa teneur en protéines, tandis que d’autres vérifient le nombre de calories.
Mais un aliment riche en protéines est-il forcément adapté à nos besoins ? Et faut-il éviter un aliment simplement parce qu’il contient beaucoup de calories ?
Moi non plus, je n’ai pas toujours accordé la même attention à tous ces aspects. Quand j’ai commencé à organiser mes repas, je cherchais surtout à gagner du temps en cuisine, puis à consommer suffisamment de protéines tout en maîtrisant mes dépenses. Avec le temps, je me suis posé d’autres questions : est-ce que mes repas m’apportent l’énergie dont j’ai besoin ? Est-ce que je prête assez attention aux lipides et aux glucides ? Et qu’en est-il des vitamines et des minéraux ?
C’est en cherchant des réponses à ces questions que je me suis intéressé progressivement à la nutrition. Avant de comparer les aliments, j’aimerais donc partager avec vous les bases qui m’ont aidé à mieux comprendre ce que je mange.
1. Que sont les calories ?
Les calories sont une unité utilisée pour mesurer l’énergie que nous apportent les aliments. Lorsque nous lisons « kcal » sur un emballage, il s’agit de kilocalories : c’est l’unité couramment utilisée pour exprimer l’énergie alimentaire.
Notre corps a besoin d’énergie tout au long de la journée, et pas uniquement lorsque nous faisons du sport. Il l’utilise aussi pour assurer ses fonctions essentielles, comme la respiration, la circulation sanguine et le maintien de sa température. [1]
Mais de combien de calories avons-nous besoin chaque jour ?
Il n’existe pas de chiffre unique qui convienne à tout le monde. Nos besoins énergétiques varient notamment selon l’âge, la taille, le poids, le niveau d’activité et certaines caractéristiques individuelles. Même deux personnes ayant le même poids n’ont pas nécessairement besoin de la même quantité d’énergie.
Vous avez peut-être déjà entendu dire qu’une personne a besoin d’environ 2 000 calories par jour. Ce chiffre peut servir de repère général, mais ce n’est pas un objectif personnel que chacun devrait suivre. Vos besoins peuvent être inférieurs ou supérieurs. [10]
Pour le moment, retenons que les calories mesurent l’énergie apportée par les aliments et que chacun a des besoins différents. Nous verrons plus tard comment estimer ces besoins et ce qui change lorsqu’on cherche à maintenir, perdre ou prendre du poids.
Les aliments ne fournissent pas tous la même quantité d’énergie. Par exemple, à poids égal, l’huile et les légumes n’apportent pas le même nombre de calories.
Mais le nombre de calories ne suffit pas à nous dire si un aliment contribue à couvrir nos besoins nutritionnels. Pour comprendre cet aspect, il faut aussi s’intéresser aux nutriments qu’il contient.
2. Les macronutriments : protéines, glucides et lipides
On distingue trois grandes catégories de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Notre corps en a besoin en quantités relativement importantes, et chacune remplit des rôles différents.
| Nutriment | Énergie apportée par gramme |
|---|---|
| Protéines | Environ 4 kcal |
| Glucides digestibles | Environ 4 kcal |
| Lipides | Environ 9 kcal |
Il s’agit de facteurs de conversion approximatifs, et non d’une mesure exacte de l’énergie de chaque aliment. Les fibres, par exemple, ne se calculent pas simplement comme les autres glucides digestibles. [2]
Les protéines
Les protéines participent à la construction et à l’entretien des tissus de notre corps, notamment des muscles. Elles entrent également dans la composition d’enzymes et d’autres substances nécessaires à son fonctionnement.
On en trouve, par exemple, dans les œufs, le poisson, la viande, le lait et les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches.
Cependant, deux aliments contenant la même quantité de protéines n’apportent pas nécessairement des protéines de qualité équivalente. Les protéines diffèrent notamment par les acides aminés qu’elles fournissent et par leur digestibilité.
C’est ce qu’on appelle la qualité des protéines. Pour ma part, connaître la quantité de protéines d’un aliment n’a été qu’un point de départ : comprendre leur qualité m’a donné un autre élément à prendre en compte lorsque je compare différentes sources. [3]
Les glucides
Les glucides fournissent de l’énergie à notre corps. On en trouve notamment dans le pain, le riz, l’avoine, les pommes de terre, les fruits et les légumineuses.
Mais tous les glucides ne sont pas identiques. Vous avez peut-être déjà entendu parler des glucides « rapides » et « lents ».
Ces expressions donnent une idée simplifiée du sujet, mais elles ne constituent pas une classification suffisamment précise pour juger tous les aliments. Même des aliments contenant de l’amidon, généralement considéré comme un glucide complexe, peuvent différer par leur vitesse de digestion et leur effet sur la glycémie.
La préparation de l’aliment, sa teneur en fibres, la quantité consommée et les autres composants du repas peuvent tous influencer cette réponse. [4]
Par ailleurs, certains aliments nous apportent des glucides accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux, tandis que d’autres sont pauvres en ces éléments. [5]
Lorsque je choisis les ingrédients de mes repas, savoir qu’un aliment contient des glucides ne me suffit donc pas. Je cherche aussi à comprendre ce qu’il apporte d’autre et la place qu’il occupe dans l’ensemble du repas. C’est pour cela que les étiquettes « glucides rapides » et « glucides lents » ne suffisent pas, à elles seules, pour juger un aliment.
Les lipides
Les lipides fournissent de l’énergie, entrent dans la structure de nos cellules et facilitent l’absorption de certaines vitamines, notamment les vitamines A, D, E et K. [6]
On en trouve, par exemple, dans l’huile d’olive, les amandes, les cacahuètes et certains poissons.
Mais tous les lipides ne sont pas identiques. Il existe des graisses insaturées, dont les graisses mono-insaturées et polyinsaturées, ainsi que des graisses saturées et des graisses trans.
L’objectif n’est pas de supprimer toutes les graisses de notre alimentation. Cela ne signifie pas non plus que n’importe quel type de graisse, consommé en n’importe quelle quantité, convient à nos besoins.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande de privilégier les graisses insaturées par rapport aux graisses saturées et d’éviter les graisses trans produites industriellement. [5]
Cela m’amène à considérer les lipides autrement que comme un simple chiffre à réduire autant que possible. Leur source, leur type, leur quantité et leur place dans l’ensemble de mes repas comptent également.
Les différences entre ces types de graisses méritent une explication à part. Pour le moment, retenons que la présence de lipides dans un aliment ne suffit pas à le juger et que toutes leurs sources ne se valent pas.
3. Les micronutriments : vitamines et minéraux
C’est justement un aspect de la nutrition que j’ai négligé au début. Quand je préparais mes repas, il m’était facile de me concentrer sur les calories, les protéines et le coût. En revanche, je n’accordais pas autant d’attention aux vitamines et aux minéraux.
Puis, à mesure que j’ai commencé à manger régulièrement les mêmes repas préparés à l’avance, je me suis posé une question : est-ce qu’un repas qui m’apporte suffisamment de protéines et d’énergie couvre forcément mes autres besoins nutritionnels ?
C’est à ce moment-là que j’ai commencé à m’intéresser davantage à un aspect moins évident de ce que nous mangeons : les micronutriments.
Il s’agit des vitamines et des minéraux. Notre corps en a besoin en quantités plus faibles que les macronutriments. Ils ne fournissent pas d’énergie comme ces derniers, mais remplissent des fonctions essentielles dans notre organisme.
Parmi les vitamines, on peut citer la vitamine A, qui joue notamment un rôle dans la vision ; la vitamine C, qui participe à la formation du collagène ; la vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium ; et la vitamine B12, qui contribue à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. [6]
Parmi les minéraux, on trouve notamment le calcium, important pour la construction et l’entretien des os ; le fer, qui entre dans la composition de l’hémoglobine chargée de transporter l’oxygène dans le sang ; et l’iode, dont le corps a besoin pour fabriquer les hormones thyroïdiennes. [7] [8] [9]
Voilà pourquoi, aujourd’hui, lorsque je regarde un aliment, je ne me limite plus à sa quantité de protéines ou à son nombre de calories. J’essaie aussi de prendre en compte les autres nutriments qu’il peut apporter à mon alimentation.
4. Un aliment n’apporte-t-il qu’un seul nutriment ?
Non. La plupart des aliments fournissent plusieurs nutriments.
Par exemple, les lentilles apportent des glucides, des protéines et des fibres. Les amandes fournissent des lipides, des protéines et d’autres nutriments. Même un aliment que nous appelons « source de protéines » peut également contenir des graisses ou des glucides.
Ainsi, lorsqu’on dit qu’un aliment est une source de protéines, cela ne signifie ni qu’il contient uniquement des protéines, ni qu’il fournit à lui seul tous les nutriments dont nous avons besoin.
Cette distinction compte particulièrement pour moi, puisque je prépare mes repas à l’avance et consomme régulièrement les mêmes ingrédients. Un repas peut sembler convenir à mes besoins en protéines et en énergie, sans que cela suffise à évaluer l’ensemble de mon alimentation sur la durée.
La qualité de notre alimentation ne dépend pas d’un seul aliment, mais de l’ensemble de ce que nous mangeons régulièrement. La diversité et l’équilibre alimentaires nous aident à obtenir différents nutriments, plutôt que de compter sur un seul aliment pour nous apporter tout ce dont nous avons besoin. [5]
5. Comment allons-nous utiliser ces informations sur GhidaLab ?
Lorsque nous comparerons deux aliments, nous ne nous limiterons pas à leur prix au kilogramme ou à la quantité de protéines indiquée sur leur emballage.
Nous nous poserons aussi d’autres questions : quelle quantité d’énergie apportent-ils ? Combien contiennent-ils de protéines, de lipides et de glucides ? Quelle est la qualité de ces nutriments ? Quelles vitamines et quels minéraux fournissent-ils ? Et combien nous coûtera la quantité que nous consommerons réellement ?
Il n’est pas nécessaire de calculer tous ces chiffres à chaque repas. Moi non plus, je n’ai pas commencé à prendre en compte tous ces aspects du jour au lendemain. Je les ai découverts progressivement, en cherchant des réponses à des questions très concrètes sur mes propres repas.
Le but de cet article est de nous donner des bases communes pour comprendre ce que nous comparons et éviter de juger un aliment à partir d’un seul nombre.
À partir de là, nous pourrons nous poser des questions plus précises sur nos besoins nutritionnels et sur la manière de choisir des aliments adaptés à notre situation et à notre budget.
Références
[1] FAO — Dietary Energy
[2] FAO (2003) — Food energy: methods of analysis and conversion factors
[3] FAO (2013) — Dietary protein quality evaluation in human nutrition
[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health — Carbohydrates and Blood Sugar
[5] WHO — Healthy diet
[6] MedlinePlus — Vitamins ; NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C (for collagen)
[7] NIH ODS — Calcium
[8] NIH ODS — Iron
[9] NIH ODS — Iodine
[10] FDA — Calories on the Nutrition Facts Label
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